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Os 6 pontos básicos para perda de gordura

Bruno Brown – Nutricionista – CRN 09101026

A perda de gordura é um processo muito mais complexo do que apenas comer menos calorias do que se gasta, mas vou detalhar alguns pontos básicos que podem fazer a diferença na busca da redução de gordura corporal e definição muscular.

1 – CONTROLE A QUANTIDADE E QUALIDADE DOS CARBOIDRATOS
A parte chave da dieta quando focamos na perda de gordura é a quantidade e qualidade de carboidrato, esse é o nutriente que mais manipulamos a quantidade quando estamos buscando perder gordura. Procure equilibrar a quantidade dos carboidratos ao longo do dia, dar prioridade à ingestão dos mesmos próxima ao horário de treino. Lembrando que controlar os carboidratos não significa não ingeri-los, dietas “zero carb” podem ser válidas quando bem estruturadas por profissionais e em certas situações, não tente sozinho parar de comer carboidratos da noite para o dia. Além da quantidade, não podemos esquecer da qualidade, temos que optar sempre por carboidratos de moderado e baixo IG, por exemplo: aveia, pão integral, batata doce, arroz integral, macarrão integral, inhame, dentre outros. Cuidado com o consumo exagerado de frutas, e tente eliminar ao máximo qualquer fonte de açúcar da sua dieta.

2 – AUMENTE SUA INGESTÃO DE PROTEÍNAS
A proteína é o macronutriente mais termogênico da nossa alimentação, ou seja, o nosso corpo utiliza mais energia para digerir esse nutriente do que para digerir carboidratos e gorduras. Além disso, possui um alto grau de saciedade, mantendo você sem fome por mais tempo. Também não podemos esquecer que nossa massa muscular é composta por proteínas, então se deixarmos de ter uma ingestão adequada desse nutriente nosso corpo vai começar a degradar a nossa massa muscular, diminuindo nosso metabolismo e dificultando a perda de gordura.

3 – COMA MAIS FIBRAS
As fibras possuem um papel muito importante em qualquer tipo de dieta, ajudando principalmente a regular nosso trato gastrointestinal. Possuem um alto poder de saciedade e também podem retardar a absorção de gorduras e de carboidratos no nosso organismo. Por isso sempre inclua alimentos integrais e alimentos ricos em fibras na sua dieta.



4 – DESCANSE O MÁXIMO POSSÍVEL
O descanso tem papel fundamental para deixar nosso metabolismo bem regulado. Primeiramente, é durante o descanso que os nossos músculos se regeneram após o stress ocasionado pela atividade física. Durante o sono temos um maior pico de um hormônio chamado GH, esse hormônio é um potente queimador de gordura. Já se sabe que problemas com o sono têm relação direta com a obesidade e outras doenças, tendo em vista essa desregulação hormonal. Então durma bem e descanse, assim você vai fazer bem para o seu corpo e para sua cabeça, se mantendo preparado para o dia a dia.

5 – BEBA MAIS ÁGUA
Mesmo morando em um país tropical onde o calor reina quase o ano inteiro, considerável parcela da população não ingere água como deveria e muitos só conseguem algum nível de hidratação por meio de sucos e refrigerantes. Nosso corpo é composto por água em sua grande maioria, então um nível correto de hidratação é importante para que o nosso metabolismo funcione de forma adequada, já que centenas de processos metabólicos precisam da água para acontecer perfeitamente. O processo da sede muitas vezes é confundido com fome, muitos acabam beliscando ao longo do dia por na verdade estarem desidratados. A hidratação correta também possui papel importante na concentração de água dentro e fora das células, quanto mais você beber água, menos retenção de líquidos você vai ter. Pessoas que consomem pouca quantidade de água por dia costumam sofrer bastante com problemas de retenção hídrica, principalmente as mulheres. Existem centenas de motivos para beber água, então se você não tem o costume separe algumas garrafas pequenas na geladeira e tente consumi-las ao longo do dia, seu corpo agradece.

6 – CUIDADO COM A INGESTÃO DE SÓDIO
Esse então é o vilão da retenção hídrica, o consumo de sódio da população é altíssimo, sendo certo que o mesmo é um fator chave para desencadear diversas doenças, e ele pode fazer toda a diferença no seu visual. Sabe quando você se olha no espelho e parece que mudou tanto de um dia para o outro, ou bota uma roupa que alguns dias atrás estava servindo e agora não serve mais? Pode ser culpa do sódio! Em alguns dias apenas, não conseguimos aumentar tanto o nosso tecido adiposo, mas conseguimos reter bastante liquído. Quando escutamos a palavra “sódio”, já pensamos no sal, uma das maiores fontes do mesmo, mas existem diversos produtos ricos nessa substância. Produtos “prontos” para o consumo como lasanhas e outros produtos industrializados são riquíssimos em sódio, então evite alimentos enlatados, embutidos e congelados. Prefira sempre carnes magras, verduras, folhas, frutas e outros alimentos mais naturais para o seu consumo. Quando controlamos a ingestão dessa substância vemos em poucos dias a diferença no nosso corpo.

Para saber as quantidades exatas de cada nutriente, horários, e como usá-los de uma forma mais eficaz, procure um nutricionista para elaborar uma dieta personalizada para o seu corpo e para as suas necessidades.



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